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カテゴリ:フルマラソンSub 4への道( 53 )

30km走のイメージ?!

30km走のイメージ?!_c0105280_6463067.png
いよいよ京都マラソンまで一ヶ月となりました。
今日は30km走を予定しています。
岩本式15kmビルドアップ走はイーブンペース(サブ4の場合は28分/5km)で入ってペースを上げていきますが、本番では序盤ゆっくりペースで入り、毛細血管が十分に開いてからペースを上げていきます。
そこで30km走を10kmまでは+2分/5km、10~20kmはイーブンペース、20~30kmは-2分/5kmと目標設定してみました。
あくまでイメージですが・・・(^_^;)
by k_m_c | 2012-02-11 06:46 | フルマラソンSub 4への道

京都マラソンまであと一ヶ月!

京都マラソンまであと一ヶ月!_c0105280_2149331.png

岩本能史氏の著書に従ってランニングをするようになり、約2ヶ月になります。
著書によりますと、サブフォーの一つの目標としてレース10日前に行う「卒検」の15kmビルドアップ走のタイムが5km毎に28分/27分/25分半をクリアできたら、サブ4の確率はかなり高くなるとのことです。
先月中旬に予想外でしたが、たまたま達成してしまいました。
(ちなみにその時のタイムは、27分22秒/25分55秒/24分52秒でトータル78分9秒)
その後、なかなかビルドアップ走をする時間がなく一ヶ月経ちましたが、今日は敢えて「キッチリタイムを出す」と己にプレッシャーをかけ、長居周回路を走って参りました。
結果は5km表示通過が27分13秒、10km表示通過が53分25秒(5km lap:26分12秒)、15km表示到達が77分53秒(5km lap:24分28秒)で今回もキッチリタイムを出せました。
例によって10kmを過ぎてからは川内選手をイメージしつつ、追い込みました(^_^;)
週末は5分40秒のレースペースで30km走を・・・と予定してます。
by k_m_c | 2012-02-09 21:49 | フルマラソンSub 4への道

ロング走してます!

ロング走してます!_c0105280_15351185.jpg

今日は180分ロング走してます。大和川の堤の下の道を走ってますが、海側の走れる所いっぱいまで来ましたので、今から折り返します(^^)/
by k_m_c | 2012-01-29 15:35 | フルマラソンSub 4への道

現在の体重

去年の9月の時点では77~78kgぐらい体重がありましたが、食事に注意し、ランニング量が増えてきたことで、11/20では72.8kgになり、12月の奈良マラソンの時は71kgぐらいでした。
その後一ヶ月ぐらいは70~71kgで停滞してましたが、先週70kgを切ったら、昨日は68.7kgでした(^_^)v
現在の体重_c0105280_8271029.jpg

身長が1.74mですので、BMIは68.7/1.74/1.74で22.7まで来ました!
3月の京都マラソンの時は65kgぐらいになっている気がします。
by k_m_c | 2012-01-15 08:27 | フルマラソンSub 4への道

早くも卒検合格?!

今夜も長居で先週に続いて2回目の15kmビルドアップ走を行ってきました。
当初5km毎に29分/28分/26分半のつもりでした。
早くも卒検合格?!_c0105280_21342695.png
一昨日のインターバル走の疲れもありちょっと脚が重かったのですが、意外にスピードが出てました。
坂道のアップダウン走で筋力が強化され、インターバル走でスピードがついたと実感しました。


←ちなみにインターバル走はこんなメニューです。
2kmほどのジョッグで身体を温めてから、1000m全力走-200mジョッグ→800m全力走-200mジョッグ→600m全力走-200mジョッグ→最後の200m全力走-200mジョッグは4セットといったメニューです。

早くも卒検合格?!_c0105280_2139429.png

5km表示点を27分22秒で通過したので、思い切って予定よりペースを上げてみました。
かなりきつかったですが、ペースアップを維持して走り切れました。
10km表示点は53分17秒で5~10kmのラップタイムは25分55秒、15km表示点では1時間18分09秒で10~15kmのラップタイムは24分52秒でした。

ということは岩本氏の著書に書かれているレース10日前に行う「卒検」の15kmビルドアップ走で28分/27分/25分半をクリアできたら、サブ4の確率はかなり高くなるとのことですが、レースの二ヶ月前に予想外でしたが達成してしまいました(^^)/。
やっぱり「継続は力なり」です。
あとは怪我に注意しつつ、もう少し上を目指し精進してみます(^_^)v
by k_m_c | 2012-01-12 21:41 | フルマラソンSub 4への道

昨日のビルドアップ走結果

昨日のビルドアップ走結果_c0105280_4444369.png


長居公園周回路の5km、10km、15km地点表示のスプリットタイプ、ラップタイムです。
   スプリット  ラップ  
5km:29分06秒  29分06秒
10km:56分49秒  27分43秒
15km:82分37秒  25分48秒

今回の目標の30分/29分/27分半は余裕でクリアしました(^^)/

来週のビルドアップ走は29分/28分/26分半にトライします。

岩本能史氏の著書「非常識マラソンメソッド」などによりますと、28分/27分/25分半をクリアできたら、サブ4の確率はかなり高くなるとのこと。

3月11日まであと二ヶ月頑張ります(^^)
by k_m_c | 2012-01-08 04:47 | フルマラソンSub 4への道

猫ひろしさんから返事が来ました(^_^;)

去年12月の奈良マラソンが終わって、一息した時に猫ひろしさんに本を読んだ感想とともに自分の目標や激励などを書いたメールを送らせていただきました。
今日突然返事が来ました!
以下のような感じです。

あけましておめでとうございます。
メールありがとうございます。
そして、マラソン本ご購入いただき誠にありがとうございます。
お互い目標達成に向けて、楽しくLet'sニャー!

猫ひろし


ってな感じでした(^_^;)
是非ともカンボジア代表になっていただきたいですね。
僕も3月の京都マラソンで4時間を切れるよう精進したいと思います。
by k_m_c | 2012-01-03 17:00 | フルマラソンSub 4への道

ランニングノート

ランニングノート_c0105280_1434736.png

Google documentのスプレッドシートを利用して、ランニングノートなるものを作ってみました。
今まではAUのRun & Walkを利用し、走った距離とその所要時間などを主に確認していました。
奈良マラソンの失敗を教訓に、練習メニューもいろいろと考え、練習内容とその到達度が判るようなノートをと考えてみました。
オレンジ背景が「ポイント」練習で「アップダウン走」、「ビルドアップ走」、「LSD」などになります。
背景なしが「つなぎ」練習で軽いジョッグです。
青背景が「レース」という感じです。
by k_m_c | 2011-12-22 14:04 | フルマラソンSub 4への道

練習もアップグレード?!

練習もアップグレード?!_c0105280_1250685.png
奈良マラソンが終わってから、こんな本を読んでみました。
「非常識マラソンメソッド 岩本能史著、ソフトバンク新書」
著者も「かかと着地はやめなさい」と言っており、僕の経験と同様ですし、何と言っても「峠道(坂道)で鍛える」、「ビルドアップ走でゆっくり入って、ペースを上げていく感覚を身体にしみこませる」といった内容は、先週の奈良マラソンで僕が失敗した点であり、今後の課題であり、非常に納得いくものでした。
坂道ランニングは木曜から取り入れましたし、今日はビルドアップ走をしてみました。



練習もアップグレード?!_c0105280_125112100.png
サブフォーを目指すビルドアップ走の目標としては左図のような時間になるようです。
(練習でもペースノートをポケットに忍ばせてます。)
まだ足の張りも少し残っており、今日は長居公園までジョッグで行き、周回路を使って10kmまでの『プチ』ビルドアップ走を行いました。



練習もアップグレード?!_c0105280_12531918.png
まだ足が重かったのですが、何とかほぼ時間通りに走れました。
ただ帰りのジョッグはかなりしんどかったです(>_<)
来週ももう一回このプチビルドアップ走をして、それで楽に走れたら15kmビルドアップ走へ移行しようと思います。

単に走るだけの練習からちょっとグレードアップしたかな?って喜んでやってます(^_^;)
by k_m_c | 2011-12-18 12:53 | フルマラソンSub 4への道

つべこべ言わず走る!

つべこべ言わず走る!_c0105280_131282.png

11月下旬に「猫ひろしのマラソン最速メソッド 市民ランナーのサブスリー達成術」(猫ひろし著、ソフトバンク新書)を読みました。
僕と考え方が似ているところが多かったです。
中でも「つべこべ言わず走る!とにかく距離を踏む!」の章はいろんな意味で深いと感じました。
文章を抜粋すると、
・なんだかんだで、やってみればできるもの。
・できない理由ややらない理由は、誰でも簡単に頭に浮かんでしまうものです。でもそうでなく、前向きに一歩前進してみる。
・走ってみて体調が優れなかったり、嫌になったりしたら、そこでやめてもかまいません。ランニングウエアに着替え、シューズを履き、走りに出かけていくクセをつけることが大切です。
・中島コーチの言葉で印象的だったのが、「雨が降ろうと雪がふろうと、毎日走ろう!走ることは人生と一緒だ」というもの。
・「できないかも・・・」と思うと、それだけで精神的にも肉体的にもブレーキがかかってしまいます。「できる!」と思うことは、何をするにも大切なエンジンです。


「つべこべ言わず走る」の「走る」というところを「仕事」、「勉強」など普段の自分の本分に置き換えて考えてみてはどうでしょう?
そういう意味でも「走ることは人生と一緒」と思いますし、やはり「継続は力なり」と思います。

この書籍も例によって、待合の書庫に置きました。
是非読んでみて下さい。
by k_m_c | 2011-12-15 13:01 | フルマラソンSub 4への道