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リハビリもボチボチと上がってきてます(^^)/

リハビリもボチボチと上がってきてます(^^)/_c0105280_1971953.png

今日は肉離れ後、初めてのハーフの距離でペース走しました。
15kmまでは6分/km少し切る感じ、15kmからは5分40秒/kmペースで走りました。
和歌浦ハーフで走った5分/kmペースにはまだまだですが、徐々に回復してきている実感があります。
# by k_m_c | 2012-12-27 19:08 | フルマラソンSub 4への道

一ヶ月半ぶりの長居周回路

一ヶ月半ぶりの長居周回路_c0105280_1421342.png

昨夜は約一ヶ月半振りに長居周回路へ行き、15km走をしてきました(^^)/
慎重なリハビリの成果も出てきている感じで七分咲きという感じですね。
後半5kmの4kmは5分19秒/km、ラスト1kmは4分47秒/kmへとビルドアップしましたが、左ハムストリングスは全く大丈夫でした。
ただし走った後、左腓腹筋が釣りそうになりましたが・・・(^_^;)

帰りはいつもの辰巳温泉さんでまったりしてきました。
ランニングで良い汗をかいた後の銭湯でのひとときは本当に幸せですね(^o^)
# by k_m_c | 2012-12-23 14:05 | フルマラソンSub 4への道

一ヶ月振りに外を走りました!

ハムストリングスの肉離れのリハビリ&トレーニングは週に3日ほどトレーニングセンターへ通い、ステア・マスターというマシンでの足踏み運動、マシンを使ったハムストリングスの強化(レッグカール、レッグプレス)、ベンチを使った腹筋・背筋などをしておりました。
さらに先週からはトレッドミル(ランニングマシン)で30分走ったりもするようになりました。
そんな感じでリハビリ&トレーニングも順調に進み、本日一ヶ月ぶりに自宅周辺に設定している周回コースでロードワークを行いました。(約16km)

一ヶ月振りに外を走りました!_c0105280_22403899.png

スタート地点は低層ですがマンションが周辺に建っているところで、最初のGPS捕捉はやや時間がかかり、一周目の途中から捕捉しています。(点線部で距離が短い)
偶数LAPは給水している時間です。
LAP9(5周目)は5分34秒/kmまでスピードを上げてみましたが、痛みも出ませんでした。
以前より足の振り出しやキレが良くなったように感じます。
筋トレの成果も出ているように思います。

引き続きボチボチやっていきます。
今の感じなら、来年1月の大阪ハーフマラソン2月の泉州国際市民マラソンは出れそうな気もします(^o^)
# by k_m_c | 2012-12-16 22:40 | フルマラソンSub 4への道

リハビリ&パワーアップ

リハビリ&パワーアップ_c0105280_21125362.jpg

昨日仕事を終えて、インテックス大阪まで大阪マラソンのシャツなどをもらってきました。

リハビリ&パワーアップ_c0105280_21133576.jpg

今日は良いお天気の中、マラソンを走れない悔しさで悶々としておりましたが、気を取り直して夕方からトレーニングセンターへ出かけてきました(^_^;)
年内いっぱいはこちらでリハビリ&パワーアップに励みます(^^)/
なので回数券購入しました(^。^;)

リハビリ&パワーアップ_c0105280_211494.jpg

本日から腹筋背筋に加えて、ステア・マスターというマシンで有酸素運動開始しました!
これなら着地の衝撃はないので、傷めているハムストリングスにも優しいですo(^-^)o
# by k_m_c | 2012-11-25 21:14 | フルマラソンSub 4への道

"Haste makes waste."

大学最終学年のラグビーの大会(西医体)約一ヶ月前の練習試合で、筋肉の切れる音がするほどのハムストリングスの筋断裂をしたことがあります。
その時は最後の大会ってこともあり、約二週間の休養でまだ全く普通に歩けないのにもかかわらず、針治療とテーピングで練習再開し、何とか最後の大会に出たことがありました。
しかしその無理がたたって、約三年間は筋肉の凹んでいるところが外からでも見えるほどで、日常生活でも少し走っただけでも激しく痛みが出ていました。

幸い今回の肉離れはそこまではひどくないのですが、18日のランニングでまた強い痛みが出てきました。
経過を振り返ってみます。
11月3日に30kmペース走をしている時、8km時点で強い痛みを感じて、一週間練習中止。
11日に一週間ぶりに走った時は10kmでまた痛みが出現し、アイシングをしたまま寝てしまって、凍傷まで作ってしまい、"Misfortunes never come singly."(泣きっ面に蜂)でした(^_^;)
13日はトレッドミル(ランニングマシン)で7km走り、違和感はあるが痛みなし。
15日は18kmを二時間でゆっくり走りました。やはり違和感をありましたが、痛みはなかったです。
しかし18日に走った時はまた強い痛みが出て、6kmでランニング中止。
このような感じで何とか大阪マラソンに向けて、最後まで諦めずにやってきましたが、流石に"To be at the end of one's rope."(万事休す)って感じです。
流石に痛みが再発した時は落ち込みましたが、「これだけやったんやからしゃーないわ」って今は思ってます。

まだ今年の大阪マラソンは終わってませんが、僕の目標は来年の大阪マラソンです。
外れたらどうするねんってツッコミは不要です(^_^;)
まずは年内は休足と治療に専念します。
来年春までにエントリーしているレースも全て出場を取りやめ、"Haste makes waste."(急がば回れ)で、来年からボチボチとランニングを再開していこうと思ってます。
やはり走る距離が長くなり、スピードも上がってくると負担が大きくなり、故障が多くなるんでしょうね。
やはり弱い部分の強化トレーニングも必要と痛感しました。

\"Haste makes waste.\"_c0105280_11324935.jpg

現在こんな書籍を買って、トレーニング方法を勉強してます。
トレーニングチューブも注文しました。
多分来週ぐらいに届くので、ちょうどリハビリ開始として良い頃合いですね。
あっ、昨日からはトレーニングセンターで腹筋や背筋などの体幹筋力トレーニングも開始しています。

応援していただいていた患者さんには申し訳ございませんが、楽しみは来年までとっておいて下さいね(^^)/
# by k_m_c | 2012-11-23 11:33 | フルマラソンSub 4への道

"A drowning man will catch a straw."

走りたい気持ちを抑えて、我慢してます。
受傷後48時間の冷却・圧迫をしてからは、下記のアイテムを用いて次の治療ステップに入ってます。
まさに、「溺れる者は藁をも掴む」の様相を呈しておりますが・・・(^_^;)

\"A drowning man will catch a straw.\"_c0105280_015958.jpg

1.温湿布
血行促進し、患部の修復を図ります。

\"A drowning man will catch a straw.\"_c0105280_0152747.jpg

2.低周波治療器
以前肩凝りで使っていて、使わなくなっていた物を引っ張り出してきました(^_^;)
これも固くなった筋肉を和らげ、血行促進作用を期待します。

\"A drowning man will catch a straw.\"_c0105280_0154286.jpg

3.MUSASHI NI(ニー)
以前はハードな練習前後と疲れが溜まっている時はアミノバリューサプリメントスタイルを服用していたのですが、それを飲んでいるにもかかわらず、肉離れしたので変薬です(^_^;)

まだまだ大阪マラソン出場は諦めていませんよ(^^)/
# by k_m_c | 2012-11-08 00:15 | フルマラソンSub 4への道

"There is no use crying over spilt milk."

「覆水盆に返らず」
中学時代に覚えた英語の諺の一つです。
昨日朝、大阪マラソンに向けて最後の30kmペース走をしましたが、7kmあたりで二週間前に少し痛めていた左ハムストリングスを完全に肉離れしてしまいました(>_<)
肉離れをしたのもクヨクヨしても仕方ないですし、まずは48時間しっかりRICE(休息、冷却、圧迫、挙上)して傷害を最小限に留めたいと思います。

\"There is no use crying over spilt milk.\"_c0105280_1892085.jpg

今回は範囲が大きいのでいろいろと思案し、アイスノン、タオル、ザムストの太腿用のサポーターを使ってみてます。
明日の朝まで冷却、圧迫してみます。
まずは5~7日ぐらいはランニングを休みます。
その時点で治ってないようなら大阪マラソンは出走せず、来年2月の泉州国際市民マラソンに照準を合わせます。
# by k_m_c | 2012-11-04 18:09 | フルマラソンSub 4への道

10月のランニングまとめ&11月のランニング予定

10月のランニングまとめ&11月のランニング予定_c0105280_510450.png

10月の走行距離は257kmでした。
予定の300kmには届きませんでしたが、宇都宮出張&学会発表などがあった中で、まずまず走れたと思います。
11月25日の大阪マラソンに向けて、気を抜かずに練習していこうと思います(^^)/

10月のランニングまとめ&11月のランニング予定_c0105280_511318.png

まあこんな感じで練習ができ、故障せずに11月25日を迎えたいと思います(^^)/
# by k_m_c | 2012-11-02 05:11 | フルマラソンSub 4への道

2012年和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ハーフ)

2012年和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ハーフ)_c0105280_2110382.png

初めてハーフマラソンを走ってきました。
一週間前の30km走で、左ハムストリングスの軽い肉離れを起こし、火曜、木曜はあまり走れず、今日はフルマラソンの3時間45分ペース(5分20秒/km)で走ることを考えてました。

2012年和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ハーフ)_c0105280_21105850.png

今回公認枠(陸連登録)で初めて出たのですが、一番前のブロックからのスタートで、最初は抜かれまくってました(^_^;)
ペースを抑えるのにかなり忍耐が要り、10kmまでは何とか5分/kmペースで走ってました。
10km手前から(8.5~10.5km)は雑賀岬の強烈なアップがあり、ここはペースを落として慎重に上っていきました。この登りでもハムストリングスの痛みも出ず、一安心しました。
10kmを51'48"と予定の53'20"より少し早めのペースで通過しました。

10kmを過ぎる(10.5~12.5km)と強烈な下りですが、ここは意識してストライドを小さくし、大腿四頭筋にかかる負荷を弱めることに専念しました。このダウンの区間でそれほど大幅なペースアップになっておらず、上手く走れたと思います。

下りが終わってからは4'40"~4'50"/kmで何とか走ってみようと思い、それも全く失速せず、上手く走れました。
前半抜かれまくって精神的には辛かったですが、逆に後半はどんどんと抜きながら走れたのもよりプラスに作用したように思います。
やっぱり現在の自分のレベルに合ったペースを守ることが大事と痛感しました。

2012年和歌浦ベイマラソンwithジャズ(ハーフ)_c0105280_21113491.jpg

今回の結果です。
1時間45分01秒が公認記録となります。
ハーフマラソンを5分/kmで走れたのは自信になりました。
一ヶ月後の大阪マラソンでは5分20秒/kmを維持して走り、失速せずに3時間45分切りをしたいと思います(^^)/

あと今回家内が初めてハーフマラソンを走りました。
少し前から頑張って走ってました。
その成果もあり、無事に完走できたのも良かったと思います(^_^)/
# by k_m_c | 2012-10-28 21:12 | フルマラソンSub 4への道

本日の30kmペース走の結果

本日の30kmペース走の結果_c0105280_22253391.png

本日は前回より10秒/km上げて、5分30秒/km(27分30秒/5km、フルマラソン3時間52分04秒)のペースを設定しました。
しかし今週は学会出張などであまり走れておらず、走りに飢えていたようで、20kmまでずっとオーバーペースでした。
そのあおりが25kmからの失速に繋がりました(^_^;)
しかししんどい中でも何とか6分/kmを超えないように頑張って足を動かし続けることができ、良い練習となったと思います。

本日の30kmペース走の結果_c0105280_2226211.png

2時間43分43秒は一応30km走のベストタイムとなりました。

実は8kmぐらいで左ハムストリングスの痛みが出ていました。
何とか走り終えたのですが、走ってからの最初の尿はコーラの様な色のミオグロビン尿でした(>_<)
かなり筋肉が挫滅しているようです(>_<)
帰って入浴後は早速RICE[rest(休める),ice(冷やす),compression(圧迫する),elevation(挙上する)]を施行しました。
といっても特別な物は使っておらず、コンビニの袋を2枚重ねて、氷を入れて、タオルで縛って・・・という感じです。

ちなみに尿はもう元通りに戻ってます(^_^;)

本日の30kmペース走の結果_c0105280_22291425.png

次の日曜日は和歌浦ベイマラソンです。
ハーフマラソンは初めて走りますが、大阪マラソンへの練習という感じで、図のようなペースで走ってこようと考えています。
# by k_m_c | 2012-10-21 22:30 | フルマラソンSub 4への道